الربيع يجعل الكثير من النساء يفكرن في شخصياتهن. للحصول على اللياقة وفقدان الوزن بسرعة كافية ، تحتاج إلى القيام بأكثر تمارين إنقاص الوزن فعالية الواردة في هذه المقالة.
كيف تؤثر التمارين الرياضية على مخازن الدهون
تم تصميم جسم الإنسان للحصول على قوته وطاقته من ثلاثة مصادر: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة ، والبروتينات تكملها ويستهلكها الجسم عند نفاد مخازن الكربوهيدرات. أما بالنسبة للدهون ، فإن الجسم يستخدمها إلى الحد الأدنى ، مما يعني أن الفائض منها يترسب حتى الحاجة إلى الأنسجة تحت الجلد.
ينفق الجسم الطاقة في جميع عملياته ، بما في ذلك عمل الأعضاء الداخلية ، على التوالي ، عند ممارسة الرياضة ، تزداد الحاجة إلى الطاقة وموارد هذه الطاقة. هذا لا يعني إطلاقاً أنك بحاجة إلى تناول المزيد ، بل على العكس ، إذا أراد الإنسان أن يفقد الوزن فعليه أن يحد من نظامه الغذائي ويوازنه حتى لا تخزن دهون إضافية.
أثناء التمرين المكثف لإنقاص الوزن ، يحرق الجسم أولاً إمداد الكربوهيدرات. هذه العملية بطيئة وغالبًا ما تكون مصحوبة بحرق البروتين. كلما زاد عدد الكربوهيدرات في الجسم ، كلما استغرق التمرين وقتًا أطول لحرقها.
يشير المحترفون إلى أن حرق الكربوهيدرات يستغرق 20-30 دقيقة على الأقل.
لحرق الدهون الزائدة تحت الجلد ، يستغرق التمرين وقتًا أطول (60 دقيقة على الأقل) ، حيث تبدأ الدهون في الاحتراق في النهاية. هذه هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن من خلال التدريب. يجب أن يكون تكرار التدريب المكثف ثلاث أو أربع مرات على الأقل في الأسبوع ، وينبغي ممارسة النشاط البدني كل يوم.
يجب أن تكون الرياضة متوازنة وحساب الخصائص الفردية للشخص (العمر ، الوزن ، الدهون الزائدة). إذا بدأت تدريبًا مكثفًا وقمت بتحميل الجسم بأحمال ثقيلة ، فقد يؤدي ذلك إلى التأثير المعاكس. أي أنه سيتم استهلاك الكربوهيدرات بسرعة كبيرة ، وسيكون هناك جوع سريع ، ولن يبدأ استهلاك الدهون. بعد هذه التمارين ، يمكن للشخص أن يتحسن ولا يفقد الوزن.
لذلك ، من الضروري استشارة الطبيب والمدرب الشخصي. سيخبرك الطبيب عن التمارين والإجهاد الذي يجب تجنبه ، وسيقوم المدرب بإعداد مجموعة من التمارين المختصة لفقدان الوزن في البطن ومناطق المشاكل الأخرى (الجوانب ، "الأرجل" ، الساقين ، الذراعين).
هل من الممكن التدرب في المنزل؟
هل من الممكن أن أتدرب جيدًا في المنزل؟هل من الممكن استبدال الصالة الرياضية بواجب منزلي؟ماذا تحتاج للتمارين المنزلية؟هذه الأسئلة وغيرها تزور الأشخاص الذين يرغبون في الانضمام إلى أسلوب حياة رياضي.
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يريدون أو لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وأكثرها شيوعًا هي:
- قلة المال مقابل اشتراك باهظ الثمن ؛
- عدم وجود صالة رياضية قريبة
- قلة العمل الإضافي
- عدم وجود شريك لزيارة الصالة الرياضية.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من النساء يحرمن على أنفسهن زيارة صالة الألعاب الرياضية بسبب مظهرهن غير المرضي. ممارسة الرياضة من أجل السيلوليت ، وزيادة الوزن ، وتمارين الإطالة يمكن أن تجعلك تشعر بالحرج.
بطبيعة الحال ، برغبة قوية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل وفي الشارع وفي صالة الألعاب الرياضية. كل هذا يتوقف على الرغبة وقوة الإرادة. النقطة المهمة هي أن هناك الكثير من عوامل الإلهاء والمهيجات في المنزل. قد يكون التدريب مجعدًا أو غير مكتمل أو غير مكتمل ، مما يعني أن النتيجة قد لا تكون ممتعة.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فلن يشتت انتباه أحد هناك. يمكنك ضبط التمرين وأداؤه أعلى من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أمثلة حية (رياضيون) ستخبرك بكيفية أداء هذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح ، إذا كنت لا تريد الذهاب إلى مدرب أو مدرب.
لأداء تمرين كامل في المنزل ، ليس من الضروري شراء معدات تمارين باهظة الثمن (دراجة ثابتة ، جهاز المشي) ؛يمكن استبدالها بركوب دراجة حقيقية والركض في الهواء الطلق. يعد حبل القفز من المعدات المثالية للتدريبات المنزلية. سيسمح ليس فقط بتدريب عضلات الساقين ، ولكن حتى لإنقاص الوزن. هذا ليس نهجًا مدته 15 دقيقة ، إذا تم استخدام الحبل بانتظام ، لمدة ساعة تقريبًا ، فستكون النتيجة على الوجه.
بالنسبة للنساء ، سيكون من الجيد أيضًا الحصول على كرة مناسبة (كرة كبيرة) وطوق وموسع الساق. ستساعدك تمارين كرة القدم على اكتساب المرونة وإطالة عضلاتك. ستعمل الحلقة على تنحيف الخصر وإزالة الدهون الزائدة. سوف يسمح لك الموسع بتدريب عضلات الفخذ الداخلية ليس أسوأ من جهاز محاكاة باهظ الثمن.
بالنسبة للرجال ، من المهم شراء الدمبل ، وهو قضيب أفقي يمكن تثبيته عند المدخل. سيحل هذا محل الصالة الرياضية ويسمح لك بتطوير مجموعات عضلية محددة.
تدفئة. معناها وأهميتها
تنبع نصيحة علماء وظائف الأعضاء والمدربين والرياضيين من شيء واحد ، وهو أنه قبل ممارسة الرياضة المكثفة ، من الضروري الإحماء. فهو يساعد الجسم على الانخراط في الرياضة ، وتأكسج العضلات وتخفيف التوتر ، ويعود نظام القلب والأوعية الدموية إلى طبيعته. سيساعد الإحماء عالي الجودة في منع الإصابة أثناء التدريب والحفاظ على صحة جيدة بعد التدريب.
الإحماء عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى شد العضلات وتخفيف التوتر وتسخينها ، كما تهدف أيضًا إلى تطوير المفاصل التي لا تتعرض للتوتر في الحياة اليومية. أثناء الإحماء ، يزداد عدد دقات القلب ، مما يسمح للشعيرات الدموية بالتوسع وتشبع العضلات بالأكسجين. إلى جانب ذلك ، يتم إطلاق الأدرينالين في مجرى الدم ، مما يساعد على تحضير الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
عادة ما يتم تقسيم الإحماء نفسه إلى كتلتين:
- عام. في هذه المرحلة ، يتم إجراء تمارين لإرخاء العضلات وتخفيف النغمة. هذا الجزء من الإحماء هو نفسه دائمًا ، بغض النظر عن مجموعة تمارين إنقاص الوزن التي تتبعها في المنزل.
- مميز. يجب أن تستهدف التمارين المتعلقة بهذا الجزء من الإحماء مجموعات العضلات التي ستشارك في التمرين الرئيسي. هذه الكتلة تستحق الاهتمام بالرياضيين المحترفين الذين يؤدون تمارين خاصة ، اعتمادًا على نوع الرياضة التي يمارسونها.
بشكل عام ، يشمل الإحماء تمارين لأجزاء مختلفة من الجسم والعضلات:
- لمفاصل عنق الرحم: قفي بشكل مستقيم ، وضعي يديك على الخصر ، والقدمين متباعدتين عن الكتفين. اجعل رأسك لطيفًا يمينًا ويسارًا حتى يتوقف ، وحاول أن تمد ذقنك نحو كتفك. يجب عليك أيضًا إمالة رأسك للخلف وللأمام ، ثم عمل حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- لحزام الكتف. دون تغيير الموقف من التمرين السابق ، قم بعمل ذبذبات دائرية بيديك لربط الجزء الخلفي من لوحي الكتف. يمكنك أيضًا ثني ذراعيك على المرفقين ، ووضعهما على مستوى الصدر ، وكفتيك نحو الأرض ، وإحضار لوحي كتفك من الخلف ، مع تحويل جسمك إلى اليمين واليسار مع كل ضربة أخرى.
- للظهر والحوض. ستساعدك المنحنيات على تجهيز ظهرك وأسفل ظهرك للتدريب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى نشر ساقيك بشكل غير واسع ، ووضع إحدى يديك على الحزام ورفع الأخرى ، تحتاج إلى الانحناء في الاتجاه المعاكس من اليد المرتفعة للوصول إلى الأرض بأطراف أصابعك. يجب عمل الانحناءات ذهابًا وإيابًا ، ولمس الأرض بيديك (في الوضع الأمامي).
- للأرجل. شد عضلات ظهرك وعضلات الفخذ الداخلية مهم لساقيك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء القرفصاء (20 مرة) ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ودون رفع كعبيك عن الأرض. وأيضًا قم بأداء تمارين الاندفاع للأمام والخلف ، ولليمين واليسار ، مع شد العضلات بلطف.
مجموعة من التمارين لانقاص الوزن.
ومن المثير للاهتمام أن معظم التمارين المعروفة لا تهدف إلى إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات والجسم في حالة جيدة ، ولا علاقة لها بفقدان الوزن لأنها ليست شديدة. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تطوير مجموعة التمارين الخاصة بك لمناطق المشاكل وإجراء ذلك يوميًا حتى تكون النتيجة واضحة.
من الأمثلة على التمارين اليومية لفقدان الوزن التعقيد التالي:
- تمارين للساقين والوركين.أكثر التمارين فعالية هي القرفصاء ، ولكن ليس التمارين المعتادة ، ولكن التقنيات الخاصة. على سبيل المثال ، القرفصاء بمسدس. قف بشكل مستقيم ، واجلب ذراعيك أمام صدرك ، ومد مرفقيك إلى الجانبين. قم بمد إحدى رجليك أمامك وارفعها عن الأرض. ثم يجدر بك القرفصاء على ساق واحدة (يجب أن تصل زاوية الركبة إلى 90 درجة) ، وفي هذا الوقت ، ارفع الساق الأخرى إلى مستوى الفخذ ، مع سحب إصبع القدم نحوك. مجموعة واحدة من 20 قرفصاء ، 2-3 مجموعات لكل رجل.
- انقسام القرفصاء. تحتاج إلى أن تأخذ كرسيًا ، ضعه خلفك على مسافة متر واحد. خذ رجلاً واحدة للخلف وضع ظهر القدم على كرسي ، ثم قرفص على ساق واحدة (زاوية الركبة يجب أن تكون 90 درجة). اقتراب 20 مرة ، مجموعتان لكل ساق.
- طعنات دائرية. من وضع الوقوف ، مع وضع يديك أمامك ، تحتاج إلى إطلاق نفسك بالتناوب في اتجاهات مختلفة. على سبيل المثال ، اندفعي إلى الأمام بالقدم اليسرى ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي ، ثم اندفعي إلى اليسار بالقدم اليسرى وعد إلى وضع البداية ، وآخر اندفاع بالقدم اليسرى. افعل الشيء نفسه مع القدم اليمنى ، ولكن مع الجانب الأيمن.
- تمرين التخسيس الدمبل. أمسك الدمبل بكلتا يديك ، ثم انحنى حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، أمسك الدمبل مع وضع يديك تحت ذقنك لبضع ثوان ، مع توجيه المرفقين لأسفل ، واستقامة.
- تمرين البندول. خذ اثنتين من الدمبل بكلتا يديك أمامك. ثم قم بإمالة جذعك لأسفل بالتوازي مع الأرض ، ثم قم بمد إحدى ساقيك بحيث يشكل جذعك ورجلك خطًا مستقيمًا ، ثم بدل الساقين بالتناوب وارفعهما لأعلى.
- استدارة دائرية للساقين. استلق على ظهرك وذراعيك بطول جسمك. ارفع ساق واحدة لأعلى وقم بلفها في دائرة أقرب ما يمكن من الأرض.
- تمارين للظهر والجانبين.استلق على بطنك ، ومد ذراعيك أمامك ، ثم ارتد ، وافرد ذراعيك ورجليك عن الأرض ، ثم قم برفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى أو ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالتناوب.
- ثم اقلب جانبك الأيمن ، واثني يدك اليمنى عند الكوع واسترح على الأرض ، ضع ساقيك على واحدة ، ويدك اليسرى مثنية عند الكوع ، وهو يتحرك بعيدًا. يتكون التمرين من سحب الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر للوزن. تكبير واحد 20 مرة لكل قسم. عند تغيير الجوانب ، لا تسقط على الأرض ، افعل كل شيء بالوزن.
- أمسك الدمبل بكلتا يديك ، واجلس لأسفل وشكل زاوية 90 درجة ، ثم مد إحدى ساقيك في خط مستقيم مع جسدك ، وذراعيك ممدودتان أمامك. تناوب على سحب الدمبلز تجاه صدرك 10 مرات ، ثم بدل رجليك وكرر ذلك.
في نهاية التمرين ، يجدر القيام بسلسلة من التمارين لفقدان الوزن من البطن والجوانب ، لكن يجب أخذها بعين الاعتبار بشكل منفصل.
تمارين لانقاص وزن البطن والجوانب.
تعد البطن من أكثر الأماكن إزعاجًا للنساء وكثير من الرجال. إذا كانت عضلات بطنك مترهلة وليست في حالة جيدة ، فيمكنك شدها عن طريق تحريك الضغط. يمكنك موازنة الصحافة عن طريق القيام بتمارين مختلفة.
استلق على الأرض وارفع ساقيك واثن ركبتيك وذراعيك على طول الجسم. ارفع يديك عن الأرض بمقدار 10 سم ، وحاول نزع رأسك وعنقك وشفرات كتفك عن الأرض ، وابدأ في الثني وثني ساقيك فوق الوزن جنبًا إلى جنب مع تقلبات اليد (نطاق التأرجح 15 سم). مجموعة واحدة 100 مرة ، تحتاج إلى عمل اثنتين منها.
ثم استلق على ظهرك ، واجمع ركبتيك معًا واستدر يمينًا أو يسارًا وضعيهما على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الظهر مسطحًا. اليدين خلف الرأس والمرفقين على الجانبين. تحتاج إلى رفع جذعك والوصول إلى فخذك بمرفقك. إذا تحولت الأرجل إلى اليمين ، فعندئذٍ باستخدام الكوع الأيسر ، تحتاج إلى الوصول إلى الفخذ الأيسر. سيسمح لك ذلك بتطوير عضلات البطن الجانبية.
تمرين الطاولة الثابتة. يجب أن تستدير نحو الأرض وتمدد ذراعيك وتؤكد بأصابع قدميك. لتستغرق من 15 إلى 20 ثانية ، يمكنك أيضًا القيام بذلك من خلال التأكيد ليس على اليدين ، ولكن على المرفقين.
ستسمح لك هذه التمارين لتنحيف البطن بشد عضلات البطن جيدًا وتقويتها ، لكن التأرجح بالضغط لن يساعد في محاربة دهون البطن. يمكن أن تؤدي التدريبات المكثفة على البطن إلى نتائج عكسية حيث تبدأ الكتلة العضلية في التراكم ويصبح البطن أكبر. إذا كان البطن يحتوي على احتياطيات كبيرة من الدهون ، فإن التمارين الرياضية لفقدان الوزن بسرعة واتباع نظام غذائي رشيد ستكون أفضل طريقة لفقدان الوزن.
التغذية السليمة بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
يجب أن يكون النشاط البدني من أجل إنقاص الوزن مصحوبًا دائمًا بمراجعة النظام الغذائي. إذا واصلت تناول الكعك والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بعد الصالة الرياضية ، فلن يؤدي التمرين إلى أي شيء.
يجب فحص التغذية ليس فقط في أيام التدريب ، ولكن بشكل عام. يجب الاهتمام بالخضروات والفواكه ، ومن الأفضل استبدال الوجبة بعصائر الفاكهة أو الخضار. يجب أن يكون تكرار الوجبات 5 مرات في اليوم على الأقل ، ولكن شيئًا فشيئًا ، لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
يجب أن يكون الطعام قبل التدريب وبعده مختلفًا في التركيب والجودة. وإذا تم التدريب في الصباح الباكر ، فمن الأفضل عمومًا عدم تناول الطعام من قبل. إذا كان الجسم بحاجة إلى طعام أو كان منزعجًا من الدوار ، فيمكنك شرب الشاي وتناول القليل من الجبن القريش. الشيء هو أن أفضل وقت لفقدان الوزن هو في الصباح ، حيث يكون الجسم منخفضًا في الجليكوجين خلال هذه الفترة الزمنية ، مما يعني أن الدهون ستحترق بشكل أسرع.
قبل التدريب يُسمح بتناول الأطعمة التالية:
- دقيق الشوفان والمعكرونة.
- البطاطس والفاصوليا.
- الأرز والقمح
- الزبادي أو الكفير.
أيضا ، لا ينبغي أن يكون تناول الطعام قبل التدريب مباشرة ، ولكن قبل ذلك بعدة ساعات. خلاف ذلك ، ستشعر بثقل المعدة والغثيان والحرقة. إذا كنت تخطط لكميات كبيرة من الطاقة في الجسم ، قبل التمرين ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والأسماك والبيض والجبن ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب. وبالتالي ، سيكون الجسم قادرًا على استخلاص قوته وطاقته.
بعد التمرين ، يمكنك أيضًا البدء في تناول الطعام بعد ساعتين. النقطة المهمة هي أنه بعد التدريب يستمر الجسم في حرق مخزون الدهون عن طريق القصور الذاتي ، وإذا أكلت ، ستتوقف هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التدريب ، يُنصح بتناول الأطعمة التي لا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية نصف السعرات الحرارية المحروقة.
لا تنسى أن تشرب. يجدر بك شرب الكثير من السوائل قبل وبعد ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. يُنصح المدربون بالقيام بذلك حتى أثناء التدريبات ، لكن لا يشربوا سوى الماء الراكد ولا يشربوا العصائر أو كومبوت أو الشاي.
سيسمح لك هذا النهج المتكامل لمشكلة فقدان الوزن بتحقيق هدفك وعدم الشعور بعدم الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، من الجدير دائمًا أن نعيش مثل هذا النمط من الحياة وأن لا نتخلى عن الرياضة بمجرد تحقيق الهدف.